Формула Миффлина и Сен Жеора: Как правильно рассчитать КБЖУ для эффективного похудения и здорового образа жизни

Правильный расчет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (КБЖУ) является ключевым элементом в достижении целей по снижению веса и поддержанию здоровья. В этой статье мы рассмотрим формулы Миффлина и Сен Жеора, которые помогут вам правильно рассчитать свои энергетические потребности.

Что такое КБЖУ?

КБЖУ расшифровывается как:

• Калории – единица измерения энергии, получаемой из пищи.
• Белки – макронутриенты, важные для роста и восстановления тканей.
• Жиры – необходимы для усвоения витаминов и производства гормонов.
• Углеводы – основной источник энергии для организма.

Формула Миффлина

Формула Миффлина является одной из самых популярных для расчета базового уровня метаболизма (BMR) и общей потребности в калориях. Она учитывает возраст, пол, вес и рост.

Формулы

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см)
— 5 × возраст (годы)
— 161

Пример расчета

Рассмотрим мужчину весом 80 кг, ростом 180 см, возрастом 30 лет:

BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180
— 5 × 30 + 5 = 1,800 ккал

Формула Сен Жеора

Формула Сен Жеора также используется для расчета BMR, но она немного отличается от формулы Миффлина.

Формулы

Для мужчин:

BMR = 66 + (13.7 × вес (кг)) + (5 × рост (см))
— (6.8 × возраст (годы))

Для женщин:

BMR = 655 + (9.6 × вес (кг)) + (1.8 × рост (см))
— (4.7 × возраст (годы))

Пример расчета

Для той же модели мужчины весом 80 кг, ростом 180 см, возрастом 30 лет:

BMR = 66 + (13.7 × 80) + (5 × 180)
— (6.8 × 30) = 1,846 ккал

Как рассчитать общую потребность в калориях?

После того как вы рассчитали BMR, необходимо учесть уровень физической активности:

Уровень активности	Коэффициент
Сидячий образ жизни (отсутствие физической активности)	1.2
Небольшая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)	1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)	1.55
Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю)	1.725
Очень высокая активность (физическая работа или тренировки дважды в день)	1.9

Общая потребность в калориях (TDEE) рассчитывается умножением BMR на коэффициент активности:

TDEE = BMR × коэффициент активности

Как рассчитать КБЖУ для похудения?

Для эффективного похудения рекомендуется создавать дефицит калорий, сократив ежедневное потребление на 500-1000 ккал. Это позволит терять около 0.5-1 кг в неделю.

Рекомендации по КБЖУ

Рекомендуемое соотношение КБЖУ для похудения:

• Белки: 25-30% от общего калоража.
• Жиры: 20-30% от общего калоража.
• Углеводы: 40-55% от общего калоража.

Пример расчета КБЖУ

Предположим, ваш TDEE составляет 2,500 ккал, вы решили создать дефицит в 500 ккал. Ваши калорийные цели составят:

2,000 ккал в день

Теперь рассчитаем КБЖУ:

• Белки: 2,000 × 0.30 = 600 ккал (150 г белка, так как 1 г белка = 4 ккал)
• Жиры: 2,000 × 0.25 = 500 ккал (55 г жира, так как 1 г жира = 9 ккал)
• Углеводы: 2,000 − (600 + 500) = 900 ккал (225 г углеводов, так как 1 г углеводов = 4 ккал)

Заключение

Правильный расчет КБЖУ помогает достигать поставленных целей по снижению веса и поддержанию здоровья. Используйте формулы Миффлина и Сен Жеора для расчета BMR, учитывайте уровень физической активности и корректируйте свои калорийные потребности для достижения желаемых результатов. Помните, что каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своему телу.

, refusal

Вопросы и ответы

Вопрос	Ответ
Что такое формула Миффлина и Сен Жеора?	Это формулы, используемые для расчета базового обмена веществ, которые помогают определить необходимое количество калорий для поддержания или снижения веса.
Как рассчитать суточную калорийность для похудения?	Сначала необходимо рассчитать базовый обмен веществ, затем умножить его на коэффициент активности и вычесть 10-20% от полученной цифры для создания дефицита калорий.
Что такое КБЖУ?	КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы — основные макронутриенты, которые необходимо учитывать при составлении рациона для похудения.
Почему важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов?	Правильное соотношение макронутриентов способствует эффективному похудению, поддерживает здоровье и обеспечивает организм всеми необходимыми веществами.
Какие ошибки часто допускают при расчете КБЖУ?	Часто люди не учитывают свой уровень физической активности, неправильно рассчитывают калорийность продуктов или не следят за изменениями в весе и составе тела.